Qualidade de Sono: Como conseguir?

Como ter uma melhor noite de sono?
Ninguém conhece realmente a razão pela qual dormimos. Do ponto de vista da saúde, apenas o Cérebro parece “viver” uma diferença real entre o dormir e o descansar pois os músculos ficam rejuvenescidos tão bem num ou outro momento.
Mas, embora não saibamos exatamente por que dormimos, sabemos os benefícios do sono sólido e das consequências de um mau horário de sono. Usando essas informações e investigações existentes sobre os estágios do sono, criou-se um guia para ajudá-lo a aprender a dormir melhor à noite. Com estas dicas, estará a dormir bem em pouco tempo:

As razões pelas quais o Cérebro e o Corpo precisam do “sono”

Além de lhe dar uma sensação de descanso, o sono tem muitos benefícios diferentes para o seu corpo e mente:
Desintoxicação do Cérebro: O sono possibilita que o Cérebro elimine efectivamente o desperdício que as células cerebrais produziram ao longo do dia, reduzindo os neurónios à metade do seu tamanho, alargando os canais pelos quais as toxinas saem e permitindo que o desperdício expelido para o Fígado seja duas vezes mais rápido.
Consolidação de Memória: Enquanto estamos a dormir, o Cérebro repassa repetidamente os eventos lembrados no dia; se essas fases forem interrompidas, as lembranças não estão completamente criadas ou não foram formadas de todo. Isso faz parte do que nos ajuda a aprender novas habilidades. Um estudo com ratos descobriu que ao praticarem uma hora de treino, seguido de descanso/sono, “aprendem mais” do que ratos que fizeram três horas de treino mas foram privados do sono ou descanso. Este processo é o resultado de conexões que se formam entre os neurónios, que acontecem com maior frequência durante o sono.
Melhor desempenho atlético: Um estudo de Stanford mostrou que os jogadores de futebol universitário que tinham como objetivo as 10 horas de sono por noite durante 7-8 semanas tiveram uma melhoria significativa nos seus tempos médios de sprint e resistência geral; também sentiram uma diminuição no cansaço durante o dia.
Perda de peso controlada: O sono e o metabolismo são controlados pelas mesmas partes do Cérebro, e estudos do sono entre pessoas em regimes de emagrecimento evidenciaram que indivíduos com um sono descansado perdem mais peso em massa gorda do que aqueles que foram privados do sono, pois estes perderam peso em massa muscular. Os participantes também relataram mais fome quando dormiam menos.
Melhor humor: Poderia ser melhor para si dormir mais um pouco ao invés de ser o primeiro a chegar ao escritório às 7h da manhã? Investigações mostram que dormir uma hora a mais por noite tem maior impacto na felicidade diária e no bem-estar do que um aumento do salário.
Gestão da Dor: Pesquisas mostram que o sono pode reduzir a dor crónica tanto quanto a medicação.

Consequências da privação do sono

Enquanto o sono pode melhorar significativamente o estilo de vida, a falta de sono pode ter várias consequências indesejáveis e, infelizmente, 40% dos Americanos dormem 7 horas ou menos por noite. Além dos sentimentos óbvios de fadiga e tonturas que acompanham uma noite sem dormir, o não dormir o suficiente pode ter vários efeitos negativos na saúde:
Risco aumentado de acidentes de carro: A fadiga é consistentemente relatada e elevada na lista de causas para acidentes de viação, de acordo com a Administração Nacional de Segurança no Trânsito Rodoviário – frequentemente maior que o álcool.
Aproveitamento mais baixo: Estudos de crianças e estudantes universitários mostraram que os alunos que não dormem o suficiente têm notas mais baixas do que os estudantes que dormem regularmente uma noite inteira ininterrupta.
Menor atenção: Em crianças e jovens, especialmente, podem tornar-se hiperativas quando dormem menos de 8 horas de sono por noite, apresentando quase sintomas semelhantes ao Transtorno do Deficit de Atenção com Hiperatividade (TDAH) e menor tempo de atenção.
Obesidade: As pessoas que dormem 5 horas por noite têm 73% mais probabilidade de se tornarem obesas do que as que dormem de 7 a 9 horas por noite e, em crianças, a quantidade de sono que recebem é o factor nº 1 na determinação do risco de obesidade infantil. Estas correlações podem estar ligadas a baixos níveis de Leptina, a hormona que reduz a fome.
Risco de gripe e constipação: Quando fica sem dormir e se sente deprimido, esse sentimento de exaustão pode indicar um Sistema Imunitário enfraquecido e uma maior vulnerabilidade à contração de doenças. Consequentemente também é menos capaz de combater doenças e há estudos que evidenciam que a privação de sono consistente pode até diminuir a eficácia da medicação.
Aumento do risco de Diabetes: Segundo um estudo de Harvard, pessoas saudáveis que reduziram o seu sono diário de 8 para 4 horas começaram a produzir glicose mais lentamente do que quando mantinham uma boa noite de sono, o que é um grande factor de risco para a Diabetes.
Transtornos do humor: “Acordar com os pés de fora” é frequentemente mencionado como uma razão para a rabugice mas a privação consistente do sono por longos períodos de tempo pode causar ou piorar os transtornos do humor, como a depressão e a ansiedade.

4 Estágios do Sono:
Agora que já sabe o porquê da importância do sono, é hora de saber como. Os estágios do sono podem ser divididos em duas fases, cada uma com seus próprios estágios: Movimento Ocular Lento (NREM) e Movimento Ocular Rápido (REM).
– Movimento Ocular Lento (NREM)
Estágio 1: A actividade cerebral decresce do seu estágio de vigília e a pessoa ainda pode ser despertada sem dificuldade. A sensação de cair (oficialmente chamada de Mioclonia Hípnica) é mais comumente experienciada durante este estágio, e o estágio geralmente dura de 5 a 10 minutos.
Estágio 2: Períodos de tonificação muscular misturam-se com períodos de relaxamento muscular, a temperatura do corpo diminui e a frequência cardíaca desacelera em preparação para o sono profundo.
Estágios 3 e 4: Entra-se num sono profundo e o corpo inicia uma variedade de processos de reconstrução: regeneração de tecidos, construção de osso e músculo e fortalecimento do Sistema Imunitário. À medida que envelhecemos, os estágios do sono profundo ficam cada vez mais curtos. Os estágios 3 e 4 exibem efeitos similares, sendo o 4 mais intenso.
– Movimento Ocular Rápido (REM)
O sono REM ocorre após o estágio 4 do sono NREM, com o primeiro estágio a ocorrer cerca de 90 minutos após o primeiro adormecimento. O primeiro período de REM dura cerca de 10 minutos, e cada estágio alonga-se até ao estágio final e pode durar até 1 hora. A atividade cerebral é aumentada durante o sono REM, e acontece sonhar mais intensamente em períodos de paralisia muscular. À medida que envelhecemos, gasta-se menos tempo no sono REM; os adultos gastam cerca de 20% do sono em REM, enquanto os bebés têm cerca de 50% do sono em REM.

Note-se que os estágios do sono não progridem linearmente. O sono começa no Estágio 1 e movimenta-se através do 2, 3 e 4; depois do 4, no entanto, o corpo retorna aos Estágios 3 e 2 antes de entrar no sono REM. Após o sono REM, o corpo geralmente retorna ao Estágio 2, por um total de aproximadamente quatro ou cinco ciclos durante a noite.

Quanto tempo de sono é suficiente?
Passar por cada estágio do sono é crucial para obter um sono de alta qualidade mas quantas vezes exatamente precisa passar pelo ciclo do sono? Muitas pessoas argumentam que se sentem muito bem com poucas horas de sono. No entanto, pesquisas mostram que apenas uma pequena fração de pessoas pode funcionar bem com menos de 8 horas de sono por noite. O especialista em sono David Dinges, PhD, estima que, a longo prazo, talvez 1 pessoa em mil possa efectivamente funcionar com 6 ou menos horas de sono por noite.
A realidade é que cada pessoa tem uma necessidade diferente de “sono ideal”. Especialistas do sono recomendam que tenhamos 7-9 horas de sono por noite, embora o número real seja diferente para cada um de nós. As crianças em crescimento precisam de dormir mais que os adultos, e algumas pessoas podem ser geneticamente predispostas a precisar de menos horas de sono.
A necessidade de sono varia de acordo com dois factores: a necessidade de sono basal e a divida de sono. A necessidade de sono basal é a quantidade básica de sono que uma pessoa precisa para funcionar bem, e a dívida de sono é o sono acumulado que é perdido por uma má noite de sono, por doença, por ficar acordado até tarde ou por outros factores.
Para determinar as necessidades de sono, um médico sugere este procedimento: se precisar de um despertador para acordar, durma 15 minutos mais cedo na noite seguinte. Se ainda precisar do despertador, antecipe a hora de dormir novamente por 15 minutos, e assim por diante até que não precise do despertador para acordar. Isso deverá dar-lhe uma ideia de quanto precisa dormir por noite.
Se dormir 7,5 horas de sono por noite ou mais e ainda assim acordar com sono, é hora de procurar um especialista do sono. Poderá ter problemas que afectam a qualidade do seu sono, como a Apneia do Sono, e precisa de ajuda para dormir.
Quando descobrir quanto precisa de dormir, é importante saber a sua dívida de sono e a sua necessidade de sono basal. Muitas pessoas supõem que, se perdem uma hora de sono, precisam apenas de uma hora extra de sono na noite seguinte; no entanto, também é preciso compensar a hora extra em que estava acordado e o aumento da actividade durante esse período. Usando a necessidade de sono basal como base, pode determinar a dívida de sono e ajustá-la com base em quão cansado se sente ou quanto de sono extra acha que precisa.
A curto prazo, pode pagar uma dívida de sono adicionando uma ou duas horas extras de sono por noite e/ou dormindo no fim-de-semana até colmatar a sua dívida integralmente. Essa estratégia é ideal para uma semana em que trabalhe até tarde no trabalho ou fique acordado até tarde quando sair com amigos no fim-de-semana.
Se tiver dívidas de sono, pode estar a tentar dormir uma sesta como solução rápida; no entanto, esta não é a solução ideal. As sestas podem interferir com a sua capacidade de adormecer à noite e pode atrapalhar ainda mais o seu horário de sono; se tiver que tirar uma sesta, mantenha-a por uma hora durante as horas de pico de sonolência da tarde, mas mantenha-a curta, senão talvez não consiga dormir de noite.
A excepção a esta regra são os novos pais que são privados de sono durante um longo período de tempo e que também não descansam com qualidade (estudos mostram que os pais perdem cerca de 350 horas de sono durante o primeiro ano do bebé). Nesse caso, qualquer sono se tornará mais eficaz; poderá adormecer mais rapidamente e com mais tranquilidade, e qualquer período de sono, de 20 minutos a algumas horas, melhorará o seu funcionamento. Na verdade, o horário de sono pode mudar para outro que seja mais produtivo para o próprio estilo de vida actual, como sono segmentado ou polifásico.
Assim como existem diferentes necessidades de dormir que funcionam para cada indivíduo, também há mais de uma maneira de dormir. Cada horário diferente de sono tem as suas próprias vantagens e desvantagens. O truque é encontrar aquele que oferece a melhor produtividade e benefícios para si, para que aprenda a dormir melhor à noite.

Conseguir dormir melhor

Não importa o horário de sono que segue, poderá melhorar a sua qualidade de sono através da prática de certas técnicas e estratégias, assim como qualquer outro talento ou habilidade. Como o sono insuficiente geralmente é causado por distúrbios curtos no sono, a sua meta deve ser eliminar todos os factores que possam interromper o seu ciclo de sono.

Experimente as dicas abaixo para dormir melhor e saiba quais delas melhoram a qualidade do seu sono:
1. Criar uma rotina de relaxamento: seja a ouvir música, ler um livro, tomar um banho morno ou escrever, comece a relaxar cerca de uma hora antes de dormir para relaxar a mente e se preparar para o sono.
2. Beber pela última vez 2 a 3 horas antes de dormir: Embora o álcool seja um sedativo e, inicialmente, o deixa sonolento, pode faze-lo acordar quando os níveis de álcool no sangue diminuírem, mais tarde. Deve limitar a ingestão de líquidos 1-2 horas antes de dormir para não acordar durante a noite.
3. Evitar tecnologia eletrónica antes de dormir: não assista televisão, não toque no telemóvel nem use o computador na cama; até a leitura na cama deve ser desencorajada. A luz azul dos seus ecrãs emitem uma luz de comprimento de onda curto que interrompe a produção de Melatonina e faz com que se sinta mais alerta – o que é óptimo para o acordar de manhã mas não é o ideal quando está a tentar adormecer. Além disso, quanto mais tempo passar acordado na cama, mais difícil será para o seu corpo associar a sua cama ao sono.
4. Dormir sem animais de estimação: Estudos mostram que 53% das pessoas que dormem com os seus animais de estimação relatam que os animais de estimação perturbam seu sono.
5. Usar ajudas para dormir e dispositivos: experimente máquinas de ruído branco, camas ajustáveis, máscaras de oxigenação e purificadores de ar internos se precisar de ajuda para dormir. As máquinas de ruído branco ou os redutores de ruído criam ruído ambiente ou branco, o que dificulta que o usuário ouça ruídos potencialmente perturbadores. As camas ajustáveis podem aliviar a dor que pode perturbar o sono, especialmente para aqueles que sofrem de dor no quadril e nos joelhos ou de refluxo gástrico. Uma máscara de oxigenação engana o cérebro a adormecer mais rapidamente para as pessoas que precisam dormir ou fazer uma sesta durante o dia, e os purificadores de ar em ambientes fechados diminuem os sintomas sofridos por pessoas com alergias ou congestão nasal.
6. Acordar num horário regular todos os dias: independentemente da hora de adormecer, acordar todos os dias ao mesmo tempo levará ao cansaço, no mesmo horário, todos os dias, tornando o sono mais fácil. Da mesma forma, só vai dormir quando está cansado. Andar às voltas na cama só porque é hora de se deitar pode retardar o início do sono.

Lembre-se, o seu horário de sono é completamente exclusivo para o seu corpo, mente e agenda diária. Experimente descobrir qual é a quantidade ideal de dormir e tenha em mente que as pessoas dormem de maneira diferente em diferentes fases da sua vida, portanto, é provável que a programação de sono mude com a idade.
Uma boa noite de sono é o primeiro passo para desfrutar de muitos benefícios de saúde e psicológicos e, ao dormir bem, acordará pronto para enfrentar o dia e ter um estilo de vida saudável.

Traduzido por Nutricionista Joana Gonçalves (3188 N)

Fonte: https://www.nowfoods.com/now/nowledge/how-sleep-better-night

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